อาหารมื้อเย็นต้องเลือกอาหารแคลอรีต่ำสักหน่อย ดังนั้นอาหารคลีน เป็นอีกหนึ่งทางเลือกและยังเป็นอาหารลดน้ำหนัก หรืออาหารเพื่อสุขภาพด้วย ถ้าซื้อกินราคาแอบแพง อยากให้ลองมาทำกินเองกันค่ะ กระปุกดอทคอมขอนำเสนอวิธีทำอาหารคลีนตอนเย็น เช่น ต้มยำอกไก่ ผัดกะเพราทูน่า แกงเลียง ไข่ตุ๋น สเต๊กเต้าหู้ อกไก่ม้วน เป็นต้น ลองทำดูเป็นมื้อนี้มีความอร่อยแบบไม่อ้วนด้วยจ้า

1. ข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว

สูตรจาก คุณ Angelisa สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม

       สำหรับใครอยากจัดหนักลองทำข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว ใช้อกไก่ลอกหนังหมักกับเครื่องปรุงโซเดียมต่ำ เพิ่มสีสันจากซีอิ๊วดำ เอาไปย่างจนสุก กินกับไข่ดาว

ส่วนผสม ข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว

• เนื้ออกไก่ลอกหนังออก หั่นเป็นชิ้น
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซีอิ๊วขาว  (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซีอิ๊วดำ
• ต้นหอมและผักชีซอย
• พริกขี้หนูซอย
• ข้าวกล้อง
• ไข่ดาว

วิธีทำข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว

  1. นำเนื้ออกไก่มาลอกหนังออก หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ หมักกับน้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรมโซเดียมต่ำ และซีอิ๊วดำเล็กน้อย หมักไว้ประมาณ 30 นาที

  2. จากนั้นนำไปย่างในกระทะเทฟลอนจนสุก ตักใส่จาน โรยด้วยต้นหอมและผักชีซอย เพิ่มพริกขี้หนูซอย 1 เม็ดเพื่อความฟิน กินคู่กับข้าวกล้อง และไข่ดาว

ดูวิธีทำ ข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว เพิ่มเติมคลิก

2. ต้มยำอกไก่ใส่เห็ด

สูตรจาก คุณ Wittra_tt สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม

       ถ้าชอบอาหารคลีนรสเผ็ด อยากให้ลองทำต้มยำอกไก่ใส่เห็ด ใส่เครื่องสมุนไพรแน่น ๆ เพื่อความหอม จะกินคนเดียวหรือกินทั้งครอบครัวก็กะปริมาณเครื่องเคราเอาได้เลยค่ะ

ส่วนผสม ต้มยำอกไก่ใส่เห็ด

• เครื่องต้มยำ ได้แก่ ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด
• หอมแดง (แกะเปลือก) 4-5 หัว
• พริกขี้หนู (ทุบพอบุบ)
• เห็ดฟาง
• มะเขือเทศสีดา
• มะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 1+1/2 ช้อนโต๊ะ
• มะนาว
• อกไก่หั่นชิ้นบาง ๆ
• ผักชีฝรั่ง

วิธีทำต้มยำอกไก่ใส่เห็ด

  1. ตั้งน้ำให้เดือด ปริมาณน้ำก็ดูตามความเหมาะสมนะ ถ้ากินคนเดียว ใส่พอให้ได้ชามเล็ก ๆ ก็พอ

  2. ใส่เครื่องต้มยำ ข่าก็ทุบ ๆ ใส่ลงไปสักสองชิ้น อย่าใส่เยอะนะเดี๋ยวจะมีรสฝาด ตะไคร้ก็ทุบ ๆ เหมือนกัน แล้วก็หั่นสักหน่อยเป็นชิ้น ๆ ใส่ลงไปให้พอหอม ตามด้วยหอมแดงจะช่วยให้น้ำต้มยำหวานอร่อย และมะเขือเทศสีดา ใส่ให้ช่วยเพิ่มรสเปรี้ยว

  3. พอทุกอย่างเดือดเข้าที่ ให้ใส่อกไก่หั่นชิ้นลงไป รอจนสุก ใส่เห็ด

  4. ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำปลา ยกหม้อต้มยำลงจากเตาได้

  5. จากนั้นก็ฉีกใบมะกรูดโรยหน้า ใส่พริกขี้หนูทุบเพิ่มความเผ็ด เติมจนได้รสที่ถูกปาก

ดูวิธีทำ ต้มยำอกไก่ใส่เห็ด เพิ่มเติมคลิก

3. สเต๊กเต้าหู้ สูตรวีแกน (Vegan)

สูตรจาก อินสตาแกรม pa_yada_rimm

       ใครไม่กินเนื้อสัตว์ อยากให้ลองทำเมนูสเต๊กเต้าหู้ อาหารคลีนตอนเย็นทำง่าย เริ่มจากย่างเต้าหู้ให้สุกหอม และผัดเห็ดกับพริกไทยจนสุก เสร็จแล้วจัดจานกับผักสลัด

ส่วนผสม สเต๊กเต้าหู้

• เต้าหู้แข็ง 200 กรัม
• ผักกาดแก้ว 3 ก้าน
• เห็ด 3 หัวเล็ก
• มะเขือเทศ 1 ลูก
• พริกไทย
• เกลือหยิบมือ

วิธีทำสเต๊กเต้าหู้

  1. สเปรย์น้ำมันลงกระทะตั้งไฟกลาง

  2. หั่นเต้าหู้ให้เป็น 2 ชิ้นเท่ากัน ใส่ลงไปย่างด้านละ 5 นาที ใช้ไฟกลางค่อนไปทางอ่อน ระวังไหม้

  3. ผัดเห็ดกับพริกไทยให้สุก ปรุงรสด้วยเกลือหยิบมือและพริกไทย

  4. หั่นผักที่เหลือแล้วจัดจาน

 ดูวิธีทำ สเต๊กเต้าหู้ เพิ่มเติมคลิก

4. ผัดกะเพราปลาทูน่า

สูตรจาก คุณ PeArRiDeR สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม

       อาหารคลีนตอนเย็นต้องจัดเมนูผัดกะเพราปลาทูน่า ใส่หอมใหญ่ แครอต เห็ดเข็มทอง และถั่วฝักยาว ปรุงรสด้วยดอกเกลือกับน้ำตาลหญ้าหวาน

ส่วนผสม ผัดกะเพราปลาทูน่า

• น้ำมันคาโนลาเล็กน้อย
• กระเทียม
• พริก
• หอมหัวใหญ่
• ใบกะเพรา
• แครอต
• เห็ดเข็มทอง
• ปลาทูน่าในน้ำแร่
• ดอกเกลือ
• น้ำตาลหญ้าหวาน
• ถั่วฝักยาว

วิธีทำผัดกะเพราปลาทูน่า

  1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันคาโนลาเล็กน้อย เจียวกระเทียมกับพริกให้หอม

  2. ตามด้วยหอมหัวใหญ่ ถั่วฝักยาว แครอต และเห็ดเข็มทอง

  3. ใส่ปลาทูน่าในน้ำแร่ลงไป ผัดให้เข้ากัน

  4. ปรุงรสด้วยดอกเกลือกับน้ำตาลหญ้าหวาน ใส่ใบกะเพรา

ดูวิธีทำ ผัดกะเพราปลาทูน่า เพิ่มเติมคลิก

5. แกงเลียง

สูตรจาก คุณปูขาเก เซมารู

       ใครอยากซดน้ำแกงร้อน ๆ นี่เลยต้องลองทำแกงเลียงสักมื้อ ใส่กุ้งสดและผักต่าง ๆ มาพร้อมวิธีทำเครื่องแกงเลียง สุดท้ายใส่ใบแมงลัก

ส่วนผสม แกงเลียง

• พริกไทยดำ 1+1/2 ช้อนชา
• กระชาย 1-2 แง่ง
• หอมแดง 3-4 หัว
• กะปิ 1 ช้อนชา
• กุ้งแห้งป่นละเอียด 1/3 ถ้วย
• น้ำซุปไก่ 3 ถ้วย
• บวบ หั่นเป็นชิ้นพอคำ 150 กรัม
• ฟักทอง หั่นเป็นชิ้นพอคำ 200 กรัม
• ซูกินี หั่นเป็นชิ้นพอคำ 150 กรัม
• ข้าวโพดอ่อน หั่นสไลซ์ 150 กรัม
• เห็ดกระดุม 150 กรัม
• กุ้งสด 200 กรัม
• ใบแมงลัก 80 กรัม
• น้ำปลา (ปรุงรส)

วิธีทำแกงเลียง

  1. เตรียมเครื่องแกงก่อน โดยโขลกพริกไทยกับกระชายแล้วใส่หอมแดงลงไปโขลกให้ละเอียด ตามด้วยกะปิ โขลกรวมกัน จากนั้นจึงใส่กุ้งแห้งป่นลงไปโขลกรวมกันอีกครั้งให้ละเอียดเป็นอันเรียบร้อย

  2. ใส่น้ำซุปไก่ลงในหม้อ ต้มให้เดือดแล้วใส่เครื่องแกงลงไป

  3. พอน้ำแกงเดือดก็ใส่ผักที่สุกยากลงไปก่อน ต้มพอเดือดอีกครั้งจึงใส่ผักที่เหลืออื่น ๆ ลงไป (จริง ๆ ขึ้นอยู่กับการหั่นด้วย อย่างฟักทองหั่นชิ้นเล็กก็จะสุกไว) พอน้ำเดือดปุ๊บก็ใส่บวบ ฟักทองอ่อน ซูกินี และเห็ดลงไป

  4. พอน้ำแกงเดือดอีกครั้งก็ใส่กุ้งสดลงไป ปรุงรสด้วยน้ำปลาตามชอบ ชิมรส พอส่วนผสมเดือดอีกครั้งก็ใส่ใบแมงลัก ตักเสิร์ฟ

ดูวิธีทำ แกงเลียง เพิ่มเติมคลิก

6. ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล

สูตรจาก นิตยสารแม่บ้าน

       ถ้าชอบกินปลาน่าจะต้องโดนเมนูข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล เริ่มจากจับปลานิลหั่นชิ้นแล้วเอาไปทอดจนสุกกรอบ ต่อมาก็ผัดข้าวกับผักสีสันต่าง ๆ ปรุงรสตามชอบแล้วใส่ปลาทอดลงไปเคล้าพอเข้ากัน ก่อนเสิร์ฟโรยเม็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดทานตะวัน

ส่วนผสม ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดกับปลา

• ปลานิลหั่นเต๋า 100 กรัม
• เกลือป่นหยาบ
• พริกไทยป่น
• แป้งทอดกรอบสำเร็จรูป
• น้ำมันพืช (สำหรับทอด)
• กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก 1+1/2 ช้อนชา
• แครอตหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
• บรอกโคลีหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
• ฟักทองหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
• ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก 3/4 ถ้วยตวง
• ซอสเห็ดหอม 2 ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา
• น้ำตาลทราย 1/4 ช้อนชา
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด 6-7 เม็ด
• เมล็ดทานตะวันอบกรอบ 1 ช้อนชา
• น้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู

วิธีทำข้าวไรซ์เบอร์รีผัดกับปลา

  1. โรยเกลือป่นและพริกไทยป่นบนเนื้อปลานิลแล้วคลุกลงในแป้งทอดกรอบพอทั่ว ใส่ลงทอดในน้ำมันพืชใช้ไฟปานกลางทอดจนสุกเหลือง ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมัน เตรียมไว้

  2. เจียวกระเทียมกับน้ำมันมะกอกพอเหลืองหอม ใส่แครอต บรอกโคลี ฟักทอง และข้าวไรซ์เบอร์รีลงไปผัดเบา ๆ ให้เข้กัน

  3. ปรุงรสด้วยซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย เกลือป่นและพริกไทยป่น ผัดให้เข้ากัน

  4. ใส่ปลาทอดลงไปตะล่อมเบา ๆ ให้เข้ากัน ตักใส่จานสำหรับเสิร์ฟ โรยเม็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดทานตะวัน เสิร์ฟพร้อมน้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู

ดูวิธีทำ ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล เพิ่มเติมคลิก 

7. ไข่ตุ๋นคลีน

สูตรจาก คุณ iamrabbiy สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม

       มื้อเย็นมาทำเมนูไข่ตุ๋นคลีน ใส่อกไก่กับเห็ดหอม รับรองความเนียนนุ่มเพราะกรอง 2 รอบแล้วค่อยเอาไปนึ่งจนสุก มื้อเย็นนี้อิ่มเบา ๆ เสิร์ฟกับข้าวสวย

ส่วนผสม ไข่ตุ๋นคลีน

• ไข่ไก่
• น้ำซุปผัก
• เกลือ หรือน้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• เนื้ออกไก่หั่นชิ้นเล็ก
• เห็ดหอม ต้มสุก
• นารูโตะมากิ (ชิกุวะ หรือฮือก้วยตามชอบ)

วิธีทำไข่ตุ๋นคลีน

  1. ตีไข่ไก่ ใส่น้ำซุปผัก ปรุงรสด้วยเกลือ ใช้กระชอนตาถี่กรอง 2 รอบ ให้เนื้อไข่เนียนไม่มีฟอง ใส่เนื้ออกไก่ลงไป

  2. นำไปนึ่งด้วยไฟอ่อนจนเกือบสุก วางเห็ดหอมที่ต้มสุกแล้ว นารูโตะมากิ นำไปนึ่งต่ออีก 3 นาที นำออกมา พร้อมเสิร์ฟ

ดูวิธีทำ ไข่ตุ๋นคลีน เพิ่มเติมคลิก

8. สเต็กอกไก่กับปลาดอรีกับเผือกต้มและสลัดผัก

สูตรจาก คุณ isweet สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม

       จัดโปรตีนเน้น ๆ ไปเลยกับเมนูสเต็กอกไก่กับปลาดอรี ไม่ต้องหมักแค่ใส่เลมอนลงไปย่าง ก่อนเสิร์ฟโรยเกลือและพริกไทยดำ กินกับผักสลัด

ส่วนผสม สเต็กอกไก่กับปลาดอรีกับเผือกต้มและสลัดผัก

• เนื้ออกไก่
• ปลาดอรี
• เกลือและพริกไทย
• เผือกต้ม
• ผักสลัด
• มะเขือเทศราชินี

วิธีทำสเต็กอกไก่กับปลาดอรีกับเผือกต้มและสลัดผัก

  1. นำอกไก่และปลาดอรีไปย่างในกระทะเทฟลอนที่ใส่น้ำมันประมาณ 1 ช้อนชา โดยใส่เลมอนลงไปย่างด้วยเพื่อให้มีกลิ่นหอม ๆ และรสเปรี้ยวจากเลมอน

  2. พอปลาและไก่สุก จัดใส่จาน โรยเกลือและพริกไทยดำป่นเล็กน้อย พร้อมกับเผือกต้ม ผักสลัด และมะเขือเทศราชินีใส่จาน

ดูวิธีทำ สเต็กอกไก่กับปลาดอรีกับเผือกต้มและสลัดผัก เพิ่มเติมคลิก

9. พิซซ่าฟักทอง (หรือไข่เจียวฟักทอง)

สูตรจาก คุณ isweet สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม

       ไม่ต้องมีข้าวสวยก็กินอร่อยสำหรับเมนูพิซซ่าฟักทอง ใส่ไข่ตีผสมกับฟักทองต้ม ปรุงรสด้วยเกลือกับพริกไทย ทอดเหมือนไข่เจียวเลยค่ะ พอสุกจัดเสิร์ฟได้เลย

ส่วนผสม พิซซ่าฟักทอง

• ฟักทองต้ม หั่นเป็นชิ้น ๆ 2 ถ้วย
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• เกลือป่น
• พริกไทยดำ
• น้ำมันคาโนล่า (เล็กน้อยแค่พอเคลือบกระทะ)

วิธีทำพิซซ่าฟักทอง

  1. ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน

  2. ใส่น้ำมันคาโนล่าพอเคลือบกระทะ เปิดไฟกลาง เทส่วนผสมทั้งหมดลงไป รอจนไข่ด้านล่างเซตตัว (เวลากลับด้านไข่มักจะแตก ให้หากระทะเล็ก ๆ ในการทำและใช้จานมาครอบกระทะแล้วกลับด้านใส่ในจานก่อน แล้วค่อยนำไปใส่ในกระทะอีกที จะช่วยให้คงรูปไม่แตกค่ะ)

  3. จี่จนไข่เจียวสุกเหลือง ตักขึ้นพร้อมเสิร์ฟ

ดูวิธีทำ พิซซ่าฟักทอง เพิ่มเติมคลิก

10. อกไก่ม้วนสอดไส้ผักรวมมิตร

สูตรจาก คุณ bangbuatong60d สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม

       ปิดท้ายกันด้วยเมนูอกไก่ม้วนสอดไส้ผักรวมมิตร สามารถใส่ผักตามชอบ มาพร้อมกับน้ำสต๊อกราดไก่ เอาไว้กินเป็นอาหารเย็นวันนี้เลยจ้า

ส่วนผสม อกไก่ม้วนสอดไส้ผักรวมมิตร

• อกไก่
• เกลือป่น
• พริกไทยป่น
• หน่อไม้ฝรั่ง
• แครอต
• ข้าวโพดอ่อน
• แป้งสาลีอเนกประสงค์
• น้ำตาลทราย

วิธีทำอกไก่ม้วนสอดไส้ผักรวมมิตร

  1. เอาเนื้ออกไก่มาตัดหนังออก แล่บาง ๆ แล้วใช้ค้อนทุบอาหาร ทุบให้เป็นแผ่น ปรุงรสด้วยเกลือป่นและพริกไทยป่น

  2. เอาหน่อไม้ฝรั่ง แครอต และข้าวโพดอ่อน ไปต้มกับน้ำเกลือ พอสุกตักขึ้นแล้วแช่น้ำเย็นแล้วใส่ไว้ในไก่ที่ทุบ ม้วนเป็นท่อน จากนั้นนำฟอยล์ห่ออาหารมาห่อแล้วนำไปนึ่งให้สุก (เก็บน้ำซุปไว้ด้วยเพื่อทำน้ำราด) แกะออกจากฟอยล์ พักไว้

  3. นำเนื้ออกไก่ไปย่างในกระทะโดยไม่ต้องใส่น้ำมันจนหอมแล้วนำมาหั่นเป็นคำ ๆ

  4. ทำน้ำสต๊อกราดไก่ โดยนำแป้งสาลีอเนกประสงค์ลงคั่วในกระทะให้ออกสีน้ำตาล ใส่น้ำสต๊อกไก่ (น้ำต้มไก่นึ่ง) ลงไป ปรุงรสด้วยเกลือป่น พริกไทยป่น และน้ำตาลทราย เคี่ยวให้พอเหนียว จากนั้นตักราดบนเนื้ออกไก่ พร้อมเสิร์ฟ

แหล่งที่มา https://cooking.kapook.com/view231603.html